Un segundo vistazo a las hortalizas hojosas verdes como fuente de vitaminas y minerales

Lo que se presenta a continuación se basa en información de la obra más reciente de ECHO, Edible Leaves of the Tropics 3rd edition (Hojas Comestibles del Trópico 3ra. edición, sólo en inglés). Vea las reseñas de libros para obtener detalles.

Una receta común para mejorar la nutrición, especialmente entre los niños, consiste en promover en la dieta de la población la incorporación de hortalizas hojosas Verdi oscuras, cultivadas en huertos familiares. Existe una variedad tremenda de hortalizas hojosas originarias del trópico, sabrosas y fáciles de cultivar, que proporcionan una fuente regular de alimento de alta calidad a las puertas del hogar. Las hojas se encuentran disponibles aun en la época seca, especialmente las de especies perennes o las hojas estacionales que se han palidecido y hecho polvo para su utilización en la estación seca. Las hojas pueden proporcionar las vitaminas y los minerales esenciales que con frecuencia hacen falta en las dietas basadas en alimentos con alto contenido de almidón.

Realicé un sondeo con recientes informes de investigaciones sobre la nutrición y las hortalizas hojosas y me encontré con algunas sorpresas. Muchos estudios demuestran que la cantidad de varias sustancias importantes en las hojas, tantos nutritivas como nocivas, varía enormemente incluso dentro de la misma especie y variedad de planta. La cantidad de dichas sustancias puede variar dependiendo de factores como la época de crecimiento y recolección, la etapa de maduración cuando se recolecta, el tiempo y las condiciones de almacenaje la cantidad de sol o sombra en que las plantas crecieron, etc.

Por ejemplo, las condiciones de crecimiento pueden hacer que los niveles de vitamina A varíen hasta en una proporción de diez veces en una sola especie. (Dr. Gary Beecher del Laboratorio de Composición de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos). Cierto informe sobre la hierba mirabel (Celosia argentea) manifestó que las vitaminas A y C se encontraban en la menor proporción en las hojas más recientes y las más viejas; las proteínas y los nitratos se representaban en mayor proporción en las hojas más recientes; y los oxalatos estaban presentes en mayores cantidades en las hojas más viejas de la planta.

Varios estudios sobre la disminución del valor nutritivo en la etapa post-cosecha indican que el contenido de vitaminas en la mayoría de las hojas puede bajar de manera espectacular en menos de un día después de su recolección. En un estudio sobre ocho especies comunes de Sri Lanka, se demostró que con solo cuatro horas de marchitamiento a temperatura ambiente podría reducirse el contenido de vitamina C en un 30% y hasta una pérdida del 80% un día más tarde. Un informe desde Nigeria sacó como conclusión que las hojas palidecidas al vapor y deshidratadas mantuvieron menos de la mitad de su vitamina C tras seis meses de almacenaje.

Algunos resultados de investigaciones son desconcertantes. Cierto estudio en torno al efecto de verduras hojosas en el mejoramiento del estado de la vitamina A para madres lactantes en Indonesia, demostró una transformación mínima incluso con "tratamientos" diarios de verduras hojosas cocinadas.

Antes de seguir adelante, debemos definir el siguiente término. La "biodisponibilidad" se refiere a la proporción de un nutriente que, cuando se come, queda a disposición del cuerpo para sus usos diversos. En otras palabras, el simple hecho que la vitamina o el mineral esté presente en una planta no significa que el cuerpo tendrá la capacidad de extracción y utilización de dicho mineral o vitamina.

Las hojas contienen grandes cantidades de provitamina A, la cual es convertida a retinol por el cuerpo humano. (Observe que el retinol se encuentra en la carne de hígado, la leche y los huevos. Mientras las fuentes animales en general representan fuentes mucho mejores de este nutriente, las mismas a menudo son caras y escasas comparadas a las hortalizas.) No obstante, varios informes afirman que la provitamina A en las hojas tiene una biodisponibilidad mucho más inferior de lo que se creía anteriormente. Adicionalmente, la provitamina A que se encuentra en hojas en particular tiene menos probabilidad de ser utilizada en el cuerpo en comparación con lo que se encuentra en las partes que no son fotosintéticas de la planta. Una hipótesis es que la provitamina A en las hojas se encuentra aglutinada o endurecida en una "matriz" de estructuras celulares de difícil digestión. En cambio, el cuerpo puede absorberla más fácilmente de las frutas como el mango y la calabaza, o de raíces y tubérculos inclusive la zanahoria y la batata. De hecho, hoy por hoy la cantidad de vitamina A que se encuentra presente Y biodisponible en las hortalizas es más o menos la mitad de lo que las tablas o cuadros de nutrientes mostraban hace una década. (Este cambio se debe tanto a una medición más precisa como el reconocimiento de la absorción más inferior en el cuerpo).

Lo que debemos aprender de esta investigación es que la gente debiera aprovechar de una variedad de plantas y partes de las plantas para satisfacer requerimientos nutritivos. Una buena regla básica sobre el aprovechamiento de las hojas consiste en comer verduras con mucha frecuencia en cantidades moderadas, como media taza de hojas cocidas diariamente. Esta regla ofrece utilización eficiente de las vitaminas, incluyendo la provitamina A, así como los minerales que también con frecuencia son abundantes en hojas.

¿Cuál es el potencial de seleccionar variedades de verduras con altos contenidos minerales para mejorar las dietas de la población? La Dra. Anusuya Rangarajan, ahora de la Universidad de Cornell, estudió la biodisponibilidad del hierro en 46 cepas de amaranto proveniente de 12 especies de ama rantos, utilizando ratas anémicas. Ella encontró diferencias en el contenido del hierro, con las mayores cantidades provenientes de amarantos vegetales hojosos verdes. Las hojas frescas contenían de 300 a 1500 ppm de hierro, pero solo de 20 a 70 ppm se encontraban disponibles después de una digestión simulada. Se podría seleccionar, o bien, mejorar plantas para obtener mayores niveles de minerales en las hojas, pero es probable que la investigación requerida para ese tipo de mejoramiento sea realizada con muy pocos de los diferentes cultivos hojosos tropicales.

No existe una fórmula fácil para hacer que las hojas crezcan de manera que aumenten su valor nutritivo, a excepción de las recomendaciones básicas de proteger la planta del estrés respecto al agua y nutrientes en la medida que sea posible. Dada la amplia variación presente entre las distintas variedades y entre las partes diferentes de la misma planta, es mejor seleccionar las especies para el huerto basado en lo que crece fácilmente y lo que es más aceptado en su región, en vez de propiciar cualquier especie particular basado en su categoría o rango en una tabla de composición de nutriente. Lo que se sabe con claridad es que la calidad de las hojas se deteriora muy rápidamente después de la recolección. La información puede resumirse simplemente de la siguiente manera: se debe comer una variedad de verduras frescas tan pronto que se posible después de la recolección; se las debe almacenar en lo fresco o en bolsas de plástico; y se las debe cocinar rápidamente para la máxima retención de nutrientes.

Para aquellos que quisieran ahondar un poco más

¿A qué podemos atribuir la disminución en la estimación de cuánta vitamina A puede obtenerse de las hojas? La provitamina A pertenece a una clase de sustancias químicas llamadas "carotenoides". Pero hay varios tipos de carotenoides y solo uno de los cuales puede convertirse en vitamina A. Los métodos de análisis más antiguos no distinguen entre estos diferentes tipos de carotenoides. En la investigación más reciente, un instrumento llamado "Cromatógrafo de Líquido de Alta Presión" se utilizó para medir cada carotenoide de forma separada. Sin embargo, esto no quiere decir que los datos anteriores no tienen utilidad. Ahora se sabe que los carotenoides desempeñan otras funciones valiosas en el cuerpo. Esto se atribuye en gran parte, pero no exclusivamente a su capacidad de servir como "antioxidantes", y estas sustancias valiosas pueden reducir el riesgo de enfermedades mortales como el cáncer.

Una nota marginal. Varios de estos informes incluyeron la Moringa (un árbol vegetal promocionado durante años por ECHO) y todos demuestran que es muy buena. ¡Tan buena como siempre la hemos considerado!